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Wod crossfit: ne avrete sicuramente sentito parlare, ma per timidezza o, per qualsivoglia motivo, non avete chiesto cosa indichi questa espressione.  

Niente paura, è capitato anche a me, infatti, appena tornai a casa subito cercai per saperne quanto più possibile. 

Forse anche voi per curiosità oppure perché avete deciso di mettervi in forma in modo veloce, ma soprattutto, per raggiungere una forma fisica che duri nel tempo vi siete informati a riguardo. 

Bene, siete finiti sulla pagina giusta, perché in questa piccola chiacchierata cercheremo di capire come è composto e come si esegue quotidianamente il wod crossfit. 

Continuando e, collegandoci a ciò che stavamo dicendo, aggiungiamo che lo schema degli esercizi scritti su una lavagna o su foglio prende il nome di wod crossfit oppure workout of the day che significa lezione del giorno. 

Wod crossfit: cosa significa? 

Il wod crossfit è un’espressione che si utilizza per identificare il workout of the day. 

È la fase dedicata all’introduzione dell’allenamento che si svolgerà e degli esercizi che si praticheranno. 

Durante il wod crossfit, il coach o trainer si accerta che l’allievo abbia compreso e ascoltato le modalità di esercizio e che non ci siano dubbi a riguardo. 

In questo lasso di tempo si rispondono ad eventuali domande o dubbi. 

A questo punto inizia l’allenamento e il coach presta molta attenzione all’esecuzione degli esercizi per assicurarsi che i movimenti vengano svolti in totale sicurezza, correggendo in modo rapido eventuali posture scorrette così da evitare infortuni

Infine, il wod crossfit ha una durata che solitamente va da 5 ai 30 minuti. 

Struttura di una lezione di crossfit 

La struttura di una lezione crossfit “tipo” è di varia natura, nel senso che, ogni giorno le lezioni o i wod crossfit studiati dal coach sono diversi e soprattutto di diversa intensità

In base alla preparazione e forza dell’allievo, il coach deciderà se è il caso di utilizzare pesi o attrezzi oppure no. 

Spesso mi è capitato di parlare con persone che praticano il wod crossfit a casa o almeno ne sono convinti. 

A tal riguardo, ci tengo a precisare che gli esercizi che troviamo su internet, non hanno nulla a che fare con l’allenamento che si esegue in una palestra specializzata. 

A meno che non si abbiano delle conoscenze perché già si è frequentato un box (palestre di crossfit), è sconsigliato allenarsi da soli con dei wod crossfit per evitare lesioni o infortuni

In palestra, durante il wod crossfit, come ripetuto in precedenza, c’è la presenza del coach che seguirà passo dopo passo le modalità di esercizio

Infine, appurato cosa significa wod crossfit e la struttura di varia natura degli allenamenti, cominciamo a capire in che modo si divide la lezione. 

Lezione crossfit in quattro tempi 

Il wod crossfit è diviso in quattro tempi principali:  

Warm up mobility; 

Skill; 

Wod;

Recovery. 

Cerchiamo di capire uno per volta in cosa consistono queste quattro fasi di un allenamento wod crossfit. 

Warm up-mobility 

Il wod crossfit o lezione, comincia sempre con un riscaldamento di 12-15 minuti. 

Solitamente si comincia con una corsetta blanda alternata ad una corsa laterale e lo skip

Si procede poi, con esercizi a corpo libero di riscaldamento per attivare i distretti muscolari e le articolazioni che verranno allenate

La fase di riscaldamento è forse la più importante perché facilita l’esecuzione degli esercizi, evitando al contempo il rischio di infortuni

Skill 

Dopo la fase di riscaldamento si procede con la spiegazione degli esercizi che compongono il wod crossfit. 

In questa fase viene mostrata la corretta esecuzione degli esercizi e le varianti per i più esperti. 

In questa fase il coach mostrerà la corretta esecuzione degli esercizi facendo notare eventuali errori che si potrebbero commettere durante e mostrerà le posture corrette

Dopo la dimostrazione degli esercizi, il coach farà eseguire la sequenza all’allievo intervenendo laddove non dovesse essere corretta. 

La fase dello skill ha una durata che va dai 14 ai 31 minuti. 

Infine, in questa fase si migliorerà la forza e la resistenza fisica. 

Wod o fase metabolica 

Come già detto, il wod crossifit, è la lezione del giorno, chiamata anche fase metabolica e consiste nell’eseguire degli esercizi entro un tempo prestabilito, sfruttando al massimo le proprie capacità. 

Il coach spiegherà la sequenza degli esercizi e la modalità di svolgimento. 

Arrivati qui, si mette in pratica quanto appreso seguendo il principio di allenamento ad alta intensità. 

Si dovrà quindi cercare di eseguire l’esercizio al meglio e nel minor tempo possibile. 

Come detto in precedenza, inoltre, il coach correggerà le varie posture e modalità di esecuzione spronando l’allievo a dare il massimo ad ogni esercizio. 

Recovery o defaticamento 

L’ultima parte della lezione o del wod crossfit è il defaticamento

Completata la lezione di crossfit si procede con esercizi di stretching e defaticamento che sono necessari per stirare i muscoli ma soprattutto riprendersi in maniera più rapida, in modo tale da allenarsi meglio i giorni a seguire. 

Il wod crossfit, come abbiamo capito è il cuore dell’allenamento giornaliero, studiato dal coach per gli atleti del box in modo da migliorare forza, stabilitàcoordinazione e resistenza fisica. 

Infine, cerchiamo adesso, di capire praticamente in che modo è strutturato un wod crossfit vero e proprio. 

Esempio wod e conclusione 

Il WOD Cindy ad esempio, è uno dei tanti wod crossfit ed ha una durata di venti minuti. 

Il Cindy è un allenamento AMRAP: ciò significa che in un determinato lasso di tempo bisogna eseguire il maggior numero di sequenze possibili. 

Si parte, per i neofiti da 10-11 sequenze, a più di 24 giri per i più esperti. 

In base al vostro grado di preparazione, man mano potrete aumentare il numero di giri e ripetute. 

Uno schema “tipo” è così strutturato: 

5 trazioni; 

10 push up; 

15-18 air squat (squat a corpo libero)  

Beh, che dire i wod crossfit, se eseguiti con impegno e costanza consentono di raggiungere grandi risultati, pertanto, consiglio vivamente, a chi vuole raggiungere in modo rapido una forma fisica invidiabile, di iscriversi subito in palestra e cominciare. 

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Photo of: Jonas Fehre da Pixabay

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