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Lo squat bulgaro permette di avere delle gambe muscolose, toniche e soprattutto, di raggiungere la forma fisica che hai sempre desiderato. 

Hai mai desiderato gambe toniche, senza cellulite e muscolose al punto giusto?  

Se è così hai aperto la pagina giusta; forza seguimi e ti mostrerò in che modo raggiungere questo obiettivo. 

Lo squat bulgaro è una delle tante varianti per allenare le gambe. 

Lo squat bulgaro, a differenza dello squat classico, è più completo per rinforzare e tonificare la muscolatura inferiore. 

Continuando possiamo aggiungere che, anche se è un esercizio completo per la muscolatura degli arti inferiori, lo squat bulgaro risulta essere leggermente più complesso durante la fase di esecuzione, questo perché si lavora su una sola gamba, alternativamente. 

Niente paura, perché comunque può essere eseguito da tutti indipendentemente dalla nostra preparazione fisica. 

Arrivati qui, cominciamo a vedere i benefici degli squat alla bulgara per le gambe. 

I benefici e muscoli coinvolti dello squat bulgaro 

Come detto in precedenza, lo squat bulgaro, durante l’esecuzione, impegna una gamba per volta. 

benefici dello squat bulgaro sono, come detto in precedenza: 

rafforzamento delle gambe, dimagrimento e tonificazione; ciò significa che un eventuale accumulo di ritenzione idrica o cellulite verranno eliminati. 

muscoli interessati durante l’esecuzione sono i seguenti: 

  • Rinforza i muscoli stabilizzatori che come dice la parola sono importanti per l’equilibrio;
  • Glutei; 
  • Piccolo gluteo, medio gluteo; 
  • Ischiocrurali (bicipite femorale); 
  • Quadricipite femorale; 
  • Quadricipite; 
  • Adduttori; 
  • Parete addominale. 

Squat alla bulgara: preferire i pesi o a corpo libero? 

L’esecuzione degli squat alla bulgara con pesi o a corpo libero, dipende dalla vostra forma e preparazione fisica.  

Naturalmente, se siete dei neofiti dello squat bulgaro, continuate a leggere, cercate di capire come svolgere l’esercizio correttamente e dopo qualche settimana eseguirlo magari con carichi (pesi o bilanciere). 

Per eseguire lo squat bulgaro correttamente occorre innanzitutto una buona preparazione, equilibrio e spinta biomeccanica, questo perché: 

lo squat bulgaro viene eseguito assumendo una posizione eretta davanti ad una panca, dove viene poggiato il dorso del piede destro ad esempio e si scenderà lentamente con la gamba sinistra, mantenendo una posizione stabile. 

Potrà sembrare difficile per qualcuno scritto così, infatti cerchiamo di capire in che modo eseguire lo squat bulgaro per non incorrere in infortuni. 

Qual è l’esecuzione corretta per evitare infortuni? 

L’esecuzione perfetta dello squat bulgaro è la seguente:  

partiamo con un piede in avanti e poggiamo il collo dell’altro piede su una panca orizzontale o uno step (per i principianti). 

La pianta del piede che sta davanti deve essere ben salda a terra e con la punta rivolta leggermente verso l’esterno mentre, il piede dietro, rimane alzato durante tutta l’esecuzione. 

Tutta la parte superiore del corpo, compreso il core (parte addominale), deve essere in avanti. 

Iniziamo ad abbassarci con un movimento controllato:  

Le gambe si flettono entrambe, ma lavora solo la gamba che è a terra mentre la gamba alzata accompagna solo il movimento e ci aiuta a non perdere l’equilibrio. 

Arriviamo con il ginocchio di dietro fino a toccare il pavimento, cerchiamo di mantenere la posizione per qualche secondo e dopo cominciamo la salita, sempre lentamente. 

Continuando diciamo che dobbiamo spingere poi sulla gamba in appoggio per tornare alla posizione iniziale. 

Spero di essere stato chiaro, poi magari con l’immagine in allegato sarà più semplice capire. 

Ricollegandoci al discorso di cui sopra, aggiungiamo che per allenarci possiamo cominciare in questo modo: 

Come cominciare ad allenarsi con questo esercizio? 

Il primo passo è quello di fare stretching per almeno cinque/dieci minuti per rilassare i muscoli e i tendini delle ginocchia. 

Poi cominciamo con 3 serie da 12 ripetute per i primi giorni, dopodiché aumentare gradualmente fino ad arrivare ad eseguire lo squat bulgaro con i pesi. 

Errori da evitare durante l’esecuzione 

È importante non tenere i piedi troppo vicini in modo da non affaticare i tendini e perdere l’equilibrio. 

Non sporgersi troppo al di fuori dell’asse del corpo in modo da non gravare sulla colonna vertebrale

Sollevare il peso con l’intero piede in modo tale da non affaticare il ginocchio che si trova a terra, e soprattutto non superare con la punta del ginocchio la punta del piede. 

Concludiamo aggiungendo che è importante non esagerare con le serie e le ripetute di squat bulgaro. 

Soprattutto comincia, non rimandare più, fallo per te perché è importante prendersi cura di se stessi. 

Prefissati degli obiettivi, raggiungili e pretendi sempre di più. 

Detto ciò, buon allenamento.

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Photo by Matthew Sichkaruk on Unsplash

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