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Il plank è un validissimo esercizio che permette di mantenersi in forma con pochi minuti al giorno. 

È un esercizio, il plank, per lo più statico che permette di allenare specificamente la parete addominale, ma non solo: 

studi e ricerche hanno dimostrato che, il plank, oltre a rafforzare la parete addominale, tonifica e consente di allenare anche altri muscoli del corpo.  

Cerchiamo di capire adesso come si esegue e soprattutto perché il plank è divenuto l’esercizio per eccellenza che ogni buon istruttore consiglia. 

Cosa è il plank, e perché è divenuto l’esercizio per eccellenza? 

Rispondiamo innanzitutto alla seconda domanda, quindi, perché il plank è divenuto l’esercizio per eccellenza?  

Per pochi semplici motivi, fra cui: è l’esercizio in grado di scolpire in modo veloce la parete addominale; si esegue senza nessun attrezzo; lo si può praticare anche al parco in pochi minuti, ma soprattutto permette di snellire e tonificare

Il plank, termine inglese che significa tavola o panca piana è definito così per la postura che assume il corpo durante l’esecuzione dell’esercizio. 

Parlando più tecnicamente invece, possiamo definirlo come esercizio isometrico di breve durata che permette di aumentare forza e resistenza. 

Infine come ripetuto in precedenza, il plank è un allenamento che non richiede grandi abilità sportive e che consente di ottenere un corpo più tonico in circa ⅚ minuti al giorno. 

Quali gruppi muscolari sono coinvolti durante l’esecuzione e quali sono i benefici? 

Principalmente il plank è un esercizio nato per definire, tonificare e snellire la parete addominale, ma durante l’esercizio (come ripetuto in precedenza) vengono coinvolti altri gruppi muscolari come ad esempio: 

Muscoli della schiena, gambe, fianchi, spalle, glutei, e petto. 

Ricapitolando quindi il plank è utile a: 

Rinforzare i muscoli della schiena: questi esercizi sono di tonificazione, resistenza e di forza; di conseguenza, una schiena più forte, come sappiamo, riduce il rischio di infortuni. 

Inoltre, praticare plank costantemente, assicura una postura migliore ed una maggiore elasticità muscolare. 

Glutei: essendo in tensione bicipiti femorali e glutei, possiamo assicurare una riduzione notevole della cellulite ed avere gambe toniche e snelle. 

Non è solo un esercizio importante per i glutei, difatti, è utilissimo anche per tonificare la parte bassa delle gambe come ad esempio i “gemelli” (polpacci). 

Ventre piatto: come ripetuto già il plank, è l’esercizio migliore per allenare la parete addominale permettendo di tonificare e snellire. 

Coinvolgendo inoltre vari gruppi o fasce muscolari, vengono bruciate più calorie, quindi, eseguirlo ogni giorno aumenta il metabolismo basale permettendo un dimagrimento costante. 

Infine, con l’esercizio plank si ha una riduzione della tensione muscolare e risulta essere ottimo per distendere i muscoli del corpo. 

Quanti esercizi si possono eseguire con questo allenamento? 

Di seguito vedremo i principali esercizi per allenare la parete addominale:

Plank classico: è l’esecuzione classica del plank; basta posizionarsi con i gomiti a terra, le ginocchia alzate, la schiena dritta e contrarre la parete addominale. 

Plank laterale o side plank: il plank laterale, invece, a differenza di quello classico, viene sottovalutato, ma è bene ricordare che così come il plank classico, il laterale assicura una corretta postura. 

L’esecuzione è semplice: mettersi sul fianco, poggiare il gomito a terra, sollevare il bacino restando in tensione e portare l’altro braccio non in tensione verso l’alto o lasciarlo lungo il fianco.

Plank inverso: il plank inverso, invece, permette di lavorare anche su glutei, tendini e stabilità del movimento delle spalle. 

Partendo dalla posizione da seduto, portiamo in avanti le gambe, distendendole poi, con le mani dietro di noi, usando la forza dei talloni e delle mani, solleviamoci tenendo sempre in tensione la parete addominale. 

L’esercizio plank a Mischia Chiusa 

E’ un esercizio tipico dei giocatori di rugby che consiglio vivamente. Risulta essere, a mio avviso, l’esercizio più pensante. 

Seduti a terra, con le ginocchia a 90 gradi e le mani dietro di noi a larghezza spalle, alziamoci con la forza dei talloni e delle mani e portiamo il corpo all’indietro usando i piedi e la mani per tenerci in movimento. 

Plank in verticale: è un’altra variante del classico che sconsiglio a chi ha poca dimestichezza con l’esercizio. 

Con questa tipologia di esercizio parliamo di portare i piedi in alto ed assumere la stessa posizione del plank classico. 

Infine, allenarsi con questo esercizio significa scolpire, dimagrire e tonificare la parete muscolare, ma è bene ricorda che va fatto nel migliore dei modi, quindi: 

In che modo eseguirlo alla perfezione? 

Cerchiamo di tenere le mani ben salde a terra, distese e leggermente più larghe della linea delle spalle; 

Appoggiarsi poi sui gomiti; 

Tenere l’avampiede o la punta dei piedi a terra e contrarre i glutei per stabilizzare il corpo; 

Tenere il collo in posizione neutra e la schiena diritta;

Restare in questa posizione per circa 1 minuto e ripetere il ciclo 4/5 volte. 

Quali sono gli errori da evitare? 

Gli errori durante l’esecuzione del plank sono davvero tanti, quindi, cerca magari per le prime volte, di guardarti allo specchio in modo da notare questi semplici errori: 

Bacino troppo alto o basso: la schiena come detto in precedenza, deve stare diritta, i fianchi devono rimanere in asse e i glutei e la parete addominale contratta. 

Spalle non in linea con le braccia e curve: le spalle devono essere rigide perché l’incurvamento o il cedimento delle spalle vanno a sovraccaricare la colonna vertebrale causando, per l’appunto, infortuni o vari strappi. 

Testa ciondolante o rigida: durante l’esecuzione del plank il collo non deve mai essere rivolto verso l’alto, ma è bene ricordare che deve avere una posizione neutra, magari cerchiamo di guardarci le mani. 

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Photo of: Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

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