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Esercizi per i glutei: averli perfetti è l’obiettivo di ogni donna! 

Quando decidiamo di parlare degli esercizi per i glutei, ogni donna ha le sue abitudini, i suoi allenamenti o schemi, ma gli esercizi per i glutei sono un allenamento a cui ogni donna (di qualsiasi età) pone la massima attenzione. 

Gli esercizi per i glutei, quindi, sono un obiettivo comune e con questo articolo cercheremo di chiarire quali sono gli esercizi per avere glutei visibili e gambe sode nel minor tempo possibile. 

Cercheremo di capire quante volte bisogna allenare i glutei, se eseguire solo esercizi mirati o vari, come allenarli a casa e, soprattutto, quanto tempo occorre per vedere i risultati. 

Con quale frequenza bisogna eseguire gli esercizi per i glutei? 

Cominciamo col dire che la frequenza è una costante fisica personale, mi spiego meglio:  

dipende dal grado di preparazione della persona, dall’intensità e dal numero di esercizi per i glutei. 

Se io ad esempio voglio allenare il petto, obiettivo comune degli uomini (me compreso), ed eseguo esercizi ad alta intensità e le fibre muscolari sono doloranti, avrò bisogno sicuramente di un maggiore tempo di recupero e dovrò, quindi, allenarmi di meno. 

Discorso identico per le donne che allenano le gambe eseguendo esercizi per i glutei.  

Cerchiamo di essere ancora più chiari, capisco che l’argomento non è dei più semplici. 

Se facciamo esercizi per i glutei a media o bassa intensità, ma eseguiamo un numero consistente di esercizi, allo stesso modo avremo bisogno di più tempo per recuperare. 

Da ciò possiamo dedurre che, eseguire esercizi per i glutei più volte a settimana ad un’intensità elevata diventa controproducente: ci si sente stanchi, affaticati e l’esecuzione tenderà a non essere ottimale. 

Il mio consiglio è quello di allenare i glutei massimo 3 volte alla settimana in modo che il muscolo recuperi, quindi, riposi per 48/72 ore.

E’ bene, quindi, non fare esercizi per i glutei a giorni consecutivi. 

Capiamo adesso l’importanza degli esercizi per i glutei, ma non solo: allenare solo alcuni gruppi muscolari serve a ben poco. […] 

Non è una scelta saggia eseguire solo esercizi per i glutei?

Gli esercizi per i glutei sono importanti, dato che, l’unico obiettivo delle donne è quello di rassodare gambe e glutei, ma è utile fare solo esercizi per i glutei dimenticando il resto del corpo? 

Come dimostrato da alcuni studi, non è utile allenare solo una parte del corpo e focalizzarsi ogni

giorno su quel gruppo muscolare e questo perché, è difficilissimo allenare solo alcune parti del corpo. 

Durante l’allenamento anche fasce muscolari non interessate all’esercizio vanno in tensione e quindi,

allenare altre parti del corpo permetterà di eseguire esercizi con più carico e rafforzare le altre fasce muscolari del corpo. 

Allenare spalle e bicipiti ad esempio, permetterà di sollevare un carico maggiore.

Gli esercizi per i glutei sono sì utili, ma non dimentichiamo che non siamo fatti solo di gambe o petto (nel caso degli uomini). 

E’ importantissimo quindi, eseguire esercizi che coinvolgano tutte le zone del corpo perché in questo modo, bruceremo più calorie con conseguente dimagrimento. 

Un ulteriore consiglio è quello di allenarsi 4 volte a settimana, concentrandosi due giorni per la parte inferiore (gambe e glutei) e gli altri due giorni allenando la parte superiore. 

Potremmo abbinare ad esempio gli esercizi per i glutei con il cardio

è sempre meglio non esagerare, ma comunque cominciare con un po’ di cyclette permetterà di attivare i muscoli e bruciare quel grasso in più. 

E’ importante, quindi, eseguire cardio per 15 minuti prima della sessione di allenamento. 

Oppure, nella fase di riscaldamento, oltre alla corretta alimentazione che è alla base di tutto potremmo abbinare le scale: salire e scendere le scale per quindici minuti. 

In questo modo sarà coinvolta tutta la parte inferiore, evitando magari strappi:

quando saliamo le scale la zona che lavora di più sono i glutei, quadricipiti e polpacci, quando scendiamo il quadricipite e il polpaccio. 

E’ importante l’alimentazione? 

La risposta a questa domanda è scontata: la scelta più saggia sarebbe quella di mangiare bene e soprattutto seguire una corretta alimentazione. 

E’ necessario altresì, assumere proteine, carboidrati, vitamine e minerali.  

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Quali sono i migliori esercizi da fare comodamente a casa? 

Gli esercizi per i glutei potrebbero essere i seguenti, in base alla vostra preparazione potrete eseguire il numero di serie che più vi piace. 

1) Il ponte o Hip Lift: è un esercizio per i glutei completo e per eseguirlo basta posizionarsi a terra con le gambe piegate a 90 gradi e le braccia lungo i fianchi. 

Il ponte è l’esercizio completo perché riesce ad allenare l’intero gluteo, difatti, durante l’esecuzione meglio contrarre i muscoli dei glutei così da farli lavorare di più. 

2) Affondi: gli affondi, così come gli squat sono degli esercizi ben mirati. Per eseguire gli affondi: 

bisogna posizionare le gambe ad altezza spalle, le braccia lungo i fianchi.

Fare poi un passo avanti e piegare entrambe le ginocchia. 

Ritornare, quindi, alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba. 

3) Squat: uno degli esercizi per i glutei più temuto ed uno dei pochi capace di portare davvero risultati nell’immediato. 

E’ davvero un esercizio per i glutei super completo che permette davvero di ottenere gambe e glutei sodi. 

L’esecuzione è molto semplice: posizionare le gambe alla stessa apertura delle spalle ruotando leggermente le punte dei piedi verso l’esterno;

avere sempre una posizione corretta con la schiena. Cercate di mantenerla diritta. 

Quando scendete fate in modo che le punte delle ginocchia non superino la punta dei piedi, formate un angolo di 90 gradi e risalite. 

4) Slanci all’indietro.

Uno degli esercizi per i glutei potrebbe essere anche quello degli slanci: posizionarsi a gattino, con le mani e le ginocchia a terra e alzare in modo alternato le gambe fino all’altezza dell’anca. 

Gli esercizi per i glutei di cui abbiamo parlato sono i migliori a mio avviso, i classici esercizi per avere gambe e glutei sodi. 

Qualcuno adesso si starà chiedendo: ma dopo quanto tempo vedrò i risultati

Dipende dalla frequenza di allenamento? 

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati? 

Gli esercizi per i glutei sono davvero importanti, ma è bene ricordare che da soli, non fanno miracoli. 

I risultati li vedrete, ma dovrete essere costanti e soprattutto seguire una corretta alimentazione.  

Dopo un mese però, con costanza e determinazione comincerete ad avere dei piccoli risultati,

con il tempo poi le vostre gambe e i vostri glutei prenderanno la forma che avete sempre sognato. 

E’ bene ricordare però: che se nel primo mese non vedete risultati non dovete demoralizzarvi perché,

tutto dipende anche dalla predisposizione genetica che ci porta a migliorare alcune parti del corpo in poco tempo. 

Infine, è importante sapere che dipende anche dalla massa grassa delle gambe, quindi, è inutile demotivarsi: piano piano e con il tempo avrai le gambe che hai sempre sognato. 

Comincia adesso, però! 

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