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Gli esercizi per aumentare le prestazioni e la forza fisica sono utilissimi per rassodare, tonificare e soprattutto definire quelli che sono i muscoli delle gambe

Prima di cominciare ad elencare gli esercizi per le gambe, ci tengo a dire che, prima di intraprendere qualsiasi tipologia di allenamento, sarebbe meglio accertarsi di godere di ottima salute e, per dirla tutta, allenarsi in base alle proprie capacità fisiche e psicologiche. 

Gli esercizi per le gambe, se bene eseguiti, possono apportare oltre che miglioramenti a livello di forza fisica anche benefici alla salute.

Poi, essendo gli esercizi per le gambe di semplice esecuzione, sono davvero alla portata di ogni persona, senza distinzione di età sempreché il corpo lo permetta.  

Vuoi avere gambe forti, prestanti e resistenti?  

Seguimi, anzi fai una cosa, metti pantaloncini, maglietta e riscaldati con una corsetta blanda di 15 minuti o di cyclette e poi ritorna a leggere. 

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Bene, riscaldato? Non barare, il riscaldamento muscolare è importante per evitare strappi ed infortuni. Cominciamo! 

Esercizi per gambe: Squat 

Lo squat è un esercizio molto utile per rafforzare le gambe ed aumentare la massa muscolare. 

Fare squat significa evitare di andare in palestra per lunghi periodi di tempo alzando troppi pesi e farsi male.  

La posizione migliore per fare squat è: apertura delle gambe a larghezza spalle, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno e la schiena dritta. 

Il movimento, che sia con un carico oppure senza, deve essere controllato

In fase di discesa il tallone deve essere ben saldo a terra, il sedere all’indietro e la punta delle ginocchia non deve superare la punta dei piedi. 

Cercare di scaricare il peso al centro del corpo; con questi esercizi per gambe diventeremo più prestanti e tonici.  

Per quello che riguarda la respirazione e le ripetute, possiamo fare in questo modo:  

Inspiriamo quando scendiamo ed espiriamo quando saliamo.  

Le serie possono variare dalle 4 alle 8, con 15/20 ripetizioni. Riposarsi per 1.30′ e ripartire. 

Esercizi per gambe: i one leg squat 

Gli esercizi per le gambe, sono davvero tanti, l’importante è eseguirli nel migliore dei modi. 

I one leg squat (lavoro monopodalico) è un esercizio simile alla pedalata in bici. 

Questo esercizio per gambe risulta essere utile per aumentare la propria forza e resistenza

È un esercizio per gambe più complicato degli squat classici, ma con dedizione e impegno potrete aumentare la vostra coordinazione

Simile allo squat nella fase di respirazione e postura, i one leg possono essere eseguiti in questo modo:  

Schiena dritta, punte leggermente verso l’esterno. 

Le uniche differenze sono, a dirla tutta, munirsi di uno sgabellino di 40/50 centimetri, posizionarsi giusto al centro, alzare una gamba (la destra ad esempio), leggermente verso l’alto e scendere nella posizione dello squat fino a toccare con l’estremità del sedere lo sgabellino. 

Quasi come se volessimo sederci, ma con una gamba e ritornare poi alla posizione di partenza. 

Con questo esercizio, molto impegnativo, sarebbe meglio cominciare facendo 5 serie da 6 ripetute. 

In base poi alla nostra preparazione fisica possiamo aumentare. 

Step-up  

Terzo dei quattro esercizi per gambe è lo step-up

Meglio non sottovalutare questo esercizio perché anche esso risulta essere abbastanza impegnativo

Inutile ripetere la fase di respirazione e di postura, no? 

È importante che ricordiate che, anche se parliamo di allenamento a corpo libero, meglio tenere una certa coordinazione per evitare strappi e infortuni. 

È importante concentrare la forza su una gamba per volta ed evitare aiuti e slanci vari. 

Prendete una sedia, poggiatela al muro e mi raccomando: 

il piede giusto al centro della sedia e ciò per evitare che la sedia prenda una spinta verso il vostro corpo e vi procuriate infortuni

Ricapitolando quindi, per eseguire al meglio questo esercizio per gambe, fare in questo modo: 

Mettersi di fronte alla sedia, alzare la gamba poggiandola al centro della sedia e sollevare tutto il peso su un’unica gamba.  

Alternare poi il movimento con l’altra gamba. Con le serie potete anche cominciare in questo modo: 4 serie da cinque ripetute. 

Affondi 

Completiamo adesso parlando degli affondi: uno degli esercizi per gambe svolto da tantissime persone, ma svolto nel modo errato nella grande maggioranza dei casi.  

Solito discorso: punta dei piedi, schiena dritta e fissa e respirazione controllata. 

La posizione di partenza è: portate avanti la gamba sinistra, piegando la destra in modo tale da far toccare quasi il ginocchio a terra.  

Per eseguire l’esercizio nel migliore dei modi la posizione di partenza dovrebbe essere quella di non superare la punta del piede.  

L’angolo tra le ginocchia dovrebbe essere compreso tra gli 80 e 90 gradi. 

Le ginocchia devono essere perpendicolari alla caviglia.  

Le serie: meglio cominciare con 4 serie da 10 ripetizioni. 

Adesso non hai più scuse, scendi e allenati: oggi non domani. 

Gli esercizi per gambe sono molto importanti per il benessere in generale dell’organismo.  

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