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Hai acquistato il kettlebell da un po’ di tempo, ma non sai in che modo praticare gli esercizi kettlebell, giusto? 

Bene, cominciamo col dire che sei finito/a sulla pagina giusta perché, anche io ero curioso di capire in che modo eseguire gli esercizi con il kettlebell, ma soprattutto volevo capire quali gruppi muscolari interessassero. 

Avanti, prenditi qualche minuto e cominciamo: 

gli esercizi kettlebell, a differenza di quelli con manubri e bilancieri, risultano essere più dinamici ed impegnativi. 

Questo perché, gli esercizi kettlebell oltre ad allenare la forza, stimolano in modo completamente diverso i muscoli. 

Continuando aggiungiamo che, gli esercizi kettlebell permettono non solo di migliorare il tono muscolare, ma anche resistenza e coordinazione

Arrivati a questo punto possiamo anche cominciare ad elencare gli esercizi kettlebell più importanti per un allenamento completo.  

Esercizi kettlebell: tonifica, dimagrisci e resta in forma 

Un allenamento completo settimanale prevede 3-4 sessioni di cui tre di tonificazione e massa, e una di cardio

In questa piccola chiacchierata vedremo gli esercizi kettlebell più importanti per dimagrire, tonificare e soprattutto restare in forma. 

Prima di continuare a leggere, metti una maglietta, un pantaloncino e riscaldati per una decina di minuti. 

Riscaldato/a? Allora cominciamo con il primo esercizio: 

Swing 

È un esercizio kettlebell che si fa in piedi, con le gambe divaricate. 

Afferrare il kettlebell con entrambe le mani, a presa prona.  

Piegare leggermente le ginocchia: mi raccomando che la schiena sia sempre dritta. 

Sollevare il kettlebell con ambedue le mani, portarlo ad altezza spalle con le braccia tese e ritornare nella posizione iniziale. 

Sfrutta, quindi, la dinamicità del corpo ed evita di sforzare i muscoli delle braccia. 

Con lo swing è possibile allenare i glutei, le spalle, i dorsali e una piccola parte del pettorale. 

Con questo esercizio si possono anche fare 4 serie da 12 ripetute. 

Front squat 

Il front squat non è altro che uno squat con il peso.

Difatti non diversifica in nulla dal classico squat, nel senso che la posizione è sempre la stessa:

gambe aperte ad altezza spalle, punte leggermente verso l’esterno e schiena diritta. 

Afferrare il kettlebell con entrambe le mani, portarlo al petto e cominciare a scendere in modo che le ginocchia non superino la punta del piede. 

Continuando aggiungiamo che, è importante fare leva sulle gambe ed aiutarsi sui talloni evitando di sforzare le punte, ma soprattutto teniamo contratti gli addominali per non inarcare la schiena. 

Questo esercizio è consigliato alle donne che vogliono gambe toniche e agli uomini che preferiscono le gambe scolpite. 

Di questo esercizio kettlebell si possono fare anche 5 serie da 10 ripetute. 

Esercizio kettlebell clean 

Il kettlebell clean è utile per allenare i muscoli di spalle, dorsali e gambe. 

La posizione di questo esercizio kettlebell è simile allo swing, nel senso che si parte sempre dalla posizione eretta con gambe divaricate (oltre le spalle). 

Afferrare il kettlebell senza flettere la schiena, spingere verso l’alto cercando di azionare il gran dorsale e distendere l’anca con forza. 

Questo esercizio kettlebell se eseguito nel modo errato provocherà non pochi dolori, quindi è importante in primo luogo restare con la schiena dritta;

in secondo luogo non staccare troppo i gomiti dal corpo. 

5 serie da 10 ripetute sono sufficienti per quanto riguarda questo esercizio kettlebell. 

Military press con kettlebell 

Ultimo esercizio kettlebell per dimagrire ed avere un corpo tonico è il military press. 

La posizione è sempre quella in piedi con il kettlebell impugnato con una mano, sopra il petto: punto di rack position. 

Tenere i glutei contratti, la schiena diritta e le gambe leggermente divaricate. 

Spingere in alto con tutta la forza che abbiamo e quando il braccio sarà completamente disteso ritornare alla posizione di partenza, cioè con il kettlebell sopra il petto, evitando al contempo di aiutarsi con le gambe. 

È un esercizio utile per allenare la maggior parte dei muscoli superiori del corpo. 

Di questo esercizio kettlebell possono essere fatte anche 4 serie da 8 ripetute per braccio. 

Infine, potresti anche concederti 10 minuti di plank, riposando 30 secondi tra una serie e l’altra. 

Conclusione 

Il kettlebell nonostante sia un attrezzo utile e versatile non è adatto a tutti. 

Ad esempio dovrebbero stare attente le persone che soffrono di patologie al cuore, ernie o mal di schiena. 

Il consiglio è il seguente:

per gli esercizi kettlebell sarebbe meglio farsi seguire da un personal trainer che saprà indicarci la modalità di svolgimento e soprattutto gli esercizi kettlebell più adatti per noi.  

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Foto di VBlock da Pixabay

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