Tempo di lettura stimato: 6 Minuti

Come prendere peso: persone magre che necessitano di mettere peso, si contano sulle dita di una mano.

Ai nostri giorni è molto più frequente imbattersi in persone che combattono contro i chili di ”troppo” e che sono alla continua ricerca di un regime alimentare “ipocalorico“, un regime alimentare basato sull’assunzione di poche calorie.

Tuttavia, per quanto apparentemente paradossale, le persone che vogliono prendere peso non sono un numero da trascurare.

Quindi come prendere peso?

In questi casi dunque, è bene precisare che per prendere peso, il rimedio non è certo ingozzarsi di cibo spazzatura. Selezionare cosa mangiare e soprattutto come mangiarlo è il primo passo per raggiungere il traguardo.

E’ così importante avere un indice di massa corporea che rientri nei limiti previsti dalla sanità?

Sì, l’indice di massa corporea (IMC) è un dato utilizzato come indicatore di forma e di peso, e si calcola facendo il rapporto fra il peso espresso in chilogrammi e il quadrato dell’altezza espresso in metri quadrati.

Esempio: una persona alta 184 cm e di peso circa 78 kg avrà un IMC pari a: 78/(1,84*1,84) = 23,04 Kg/m2

Esso ci aiuta a comprendere, in via del tutto generica, il nostro stato di perso forma. Più precisamente un:

IMC: inferiore a 18,5 kg/m2 indica una condizione di sottopeso.

Indice di massa corporea: oltre 25 kg/m2 indica una condizione di sovrappeso.

Massa corporea con indice: oltre 30 kg/m2 indica una condizione di obesità.

Come studi recenti hanno dimostrato, l’estrema magrezza, così come l’obesità sono da ricondurre al proprio metabolismo:

  • L’obesità: un problema serio che non è assolutamente da trascurare.
  • L’estrema magrezza: è un problema da non trascurare. Essere sottopeso può compromettere la funzione del sistema immunitario, aumentare il rischio di infezioni e in alcuni casi fratture e addirittura a problemi di fertilità.

    Le persone estremamente magre hanno molto più probabilità di contrarre la sarcopenia, la perdita di massa muscolare: quindi, cosa fare per mettere su qualche chilo

Cerchiamo di capire in che modo:

Quante calorie bisogna assumere per prendere peso?

Selezionare cosa mangiare e come mangiarlo, come già accennato, è il primo passo da compiere quando si decide di intraprendere un qualsiasi percorso alimentare. E’ importante conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Esso corrisponde al numero giornaliero di calorie assunte per far fronte alle attività basali dell’organismo quali: respirazione, digestione ecc..

E corrisponde altresì, alle normali attività giornaliere come lavorare, andare in palestra.

Per raggiungere un perfetto equilibrio calorico le calorie assunte devono essere più o meno le stesse di quelle bruciate. Se invece, quelle introdotte risultano essere minori di quelle bruciate, si perde peso.

Il fabbisogno calorico giornaliero si può calcolare facendo riferimento ad alcuni parametri, quali l’età, il sesso, il peso e l’attività giornaliera svolta.

Sapevi che: una persona adulta e in condizioni di salute ottimale brucia circa 2000 calorie al giorno?

In che modo ingrassare con una dieta ipercalorica?

Bisogna ricordare sempre che prima di intraprendere un percorso alimentare di qualsiasi tipo è bene essere consapevoli del fatto che siamo diversi gli uni dagli altri,

con una storia clinica differente, sicché uno stesso regime alimentare può avere riscontri positivi/negativi differenti.

Una qualsiasi dieta per prendere peso impone il consumo di alimenti ricchi di proteine, carboidrati e sali minerali,

e laddove fosse opportuno assumere frullati proteici alla frutta (naturali), o integratori alimentari.

L’obiettivo principale è quello di prendere peso, aumentando l’assunzione di calorie in modo che superino di poco quelle richieste dal corpo.

Il numero massimo di calorie assunte dovrà essere di più o meno di 3000 calorie, da distribuire durante tutto l’arco della giornata.

Quali sono gli alimenti che fanno ingrassare?

Ecco una lista degli alimenti più salutari che puoi consumare per prendere peso

Cereali e legumi: i cereali sono dei fantastici alleati per prendere peso e mettere su massa muscolare.

Sono alimenti ricchi di fibre e nutrienti, importanti per la salute e per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Consuma fiocchi d’avena, farro e soprattutto il porridge e soia.

Burro di arachidi: il burro di arachidi, è un concentrato di grassi sani.

Frutta secca, avocado e noci: questi alimenti sono ricchissimi di grassi sani. Consuma mandorle (40 grammi) avocado fresco, banane, noci e nocciole.

Olio extravergine d’oliva: aggiungi sempre alle tue pietanze dell’olio extravergine d’oliva.

Un cucchiaio può bastare. Oltre ad insaporire maggiormente le pietanze, l’olio permette l’assimilazione di alcune sostanze nutrienti.

Frullati proteici, pane e succhi di frutta aiutano?

Frullati proteici di frutta (naturale): I frullati proteici a base di frutta sono necessari per prendere peso, aumentare la massa magra e contribuire al perfetto funzionamento del corpo. Possono essere preparati in pochissimo tempo.

Il pane e la pasta integrali: i prodotti non integrali contengono un indice glicemico medio. Accertarsi che siano integrali al 100%.

Poi ci sono i succhi di frutta, che contengono moltissimi zuccheri e per questo non vengono inseriti in un regime alimentare “corretto”. Tuttavia, dovendo prendere peso, qualcuno, ogni tanto, puoi concedertelo!

Un giorno a settimana concediamoci una pizza margherita, abbiamo bisogno di massa.

Ricorda di mangiare spesso, consumando almeno sei pasti al giorno, assumendo al contempo due litri di liquidi (acqua) al giorno.

In caso soffrissi di intolleranze, allergie o patologie più o meno gravi è bene chiedere il parere di un esperto.

Esempio di alimentazione ipercalorica:

Colazione, come prendere peso: puoi iniziare la tua giornata con un bicchiere di latte, caffè, una spremuta di succo d’arancia, succo di frutta o tea da affiancare a circa 6/7 fette biscottate con marmellata oppure un cornetto farcito (cioccolato, amarena)

Spuntino, della mattina, come prendere peso: consumare frutta di stagione, un panino con affettato, 40 grammi di frutta secca, del tonno cotto al vapore, delle uova.

Pranzo, come prendere peso: comincia il tuo pranzo con una buona dose di carboidrati!
Puoi consumare del riso (120 grammi) oppure della pasta in dosi da (100 grammi)con legumi(fagioli, lenticchie, ceci, piselli).

Affianca il tuo primo con un secondo ricco di proteine come della carne bianca oppure del pesce magro con verdure di stagione come contorno e un panino integrale.

Spuntino del pomeriggio, come prendere peso: a metà pomeriggio puoi consumare del cioccolato fondente (100 grammi), un frullato proteico, della frutta di stagione, biscotti ricchi di proteine e fibre.

Cena, come prendere peso: a cena puoi consumare un secondo proteico:
carne (pollo, coniglio tacchino)
pesce (salmone, tonno, sgombro, orata), affiancato a verdure di stagione o insalata in grandi quantità e un panino integrale.

Spuntino, come prendere peso: consumare uno yogurt magro o una barretta proteica. Fare un spuntino prima di andare a dormire è salutare.

Quando si tratta di prendere peso le differenze tra i sessi diventano irrilevanti.

Basta solo la dieta per mettere chili?

La sola dieta non basta per prendere peso. Per avvicinarsi bisogna integrare la dieta con una corretta attività fisica, in sala pesi o lo sport che più desiderate svolgere.

Sapevi che: come già detto e ripetuto un bel po’ di volte lo sport aiuta a tonificare e rinforzare i muscoli?

In alcuni casi il metabolismo veloce non è affatto cosa buona come crede qualcuno. Alcune volte è davvero qualcosa che invalida tutto l’essere.

Nota bene: questi sono solo dei piccoli consigli su come prendere peso, pertanto laddove l’aumento delle calorie giornaliere non dovesse essere sufficiente per raggiungere i risultati desiderati,

è bene consultare un esperto del settore, ovvero un nutrizionista.

La frutta secca: come mangiarla?

Frutta secca: quali sono le sue proprietà?

Il Diario del Benessere foto-cresh Come prendere peso in modo naturale? Dieta  prendere peso massa muscolare ipercalorica indice massa corporea frullati proteici dieta calorie