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Il circuito tabata è un allenamento che arriva direttamente dal Giappone grazie all’ingegno del Dottor Tabata Izumi che lo teorizzò nel 1996 in un corso di ricerca scientifica. 

Attraverso gli studi condotti dall’egregio dottore, è stato poi scoperto che il circuito tabata,

cioè l’allenamento tabata, offre innumerevoli benefici al corpo nonostante richieda poco tempo per l’esecuzione. 

Continuando possiamo aggiungere che, Il circuito tabata è un allenamento ad alta intensità,

adatto a tutti e soprattutto a coloro che vogliono dimagrire, restare in forma e migliorare la propria resistenza fisica. 

Ricollegandoci a quello che abbiamo appena detto, cerchiamo di capire cos’è un circuito tabata e soprattutto quali sono i suoi innumerevoli benefici per l’organismo. 

Cos’è il circuito tabata? 

L’allenamento tabata, come detto in precedenza, è una variante dei “classici” allenamenti,

concepito per bruciare grasso corporeo e raggiungere determinati obiettivi in un lasso di tempo più o meno breve. 

Aggiungiamo che, praticamente, il circuito tabata si basa su una serie di esercizi da svolgere in maniera rapida, ad elevata intensità e soprattutto in modo alterno. 

Praticare un circuito tabata significa portare il corpo al massimo sforzo, per pochi secondi in modo da aumentare

la combustione di grasso corporeo che deriva dall’alternanza di recupero e sforzo. 

Difatti, allenarsi con il circuito tabata permetterà al corpo di bruciare un numero consistente di calorie. 

Il corpo per soppesare allo sforzo fisico aumenterà notevolmente il recupero di proteine e difatti, anche dopo l’allenamento per rigenerarsi, quindi per recuperare, avrà bisogno di più calorie del solito. 

Questo porterà il corpo a bruciare gli accumuli di grasso corporeo e avrà come conseguenza un dimagrimento sempreché ci sia la determinazione e soprattutto la corretta alimentazione. 

Altro dettaglio non meno importante è che, nell’atto, e quindi nei 20 secondi che precedono il riposo il corpo deve essere portato al massimo sforzo fisico. 

Infine, possiamo dedicarci al circuito tabata dove lo riteniamo più opportuno:

al parco, a casa perché oltre un tappetino e qualche kettlebell o manubri non ci occorrerà altro. 

Da come abbiamo potuto capire quindi, allenarsi con il circuito tabata è davvero utile e se non foste ancora convinti continuate a leggere e cercheremo di capire insieme perché dovrebbe diventare parte integrante del nostro allenamento. 

Quali sono i benefici dell’allenamento tabata? 

Collegandoci a ciò che stavamo dicendo, aggiungiamo che, allenamenti ad alta intensità sollecitano i grandi gruppi muscolari,

quindi, esercizi come i piegamenti sulle braccia o burpees, squat, affondi, velocizzano il raggiungimento degli obiettivi. 

I principali benefici del circuito tabata sono: 

  • Pochi minuti di allenamento: sono sempre stato dell’opinione che, allenarsi tante ore al giorno serva a ben poco, difatti, in soli 4/5 minuti di allenamento tabata è come se ci fossimo allenati circa 60/70 minuti.  

    Allenamenti ad alta intensità e soprattutto brevi fanno aumentare le pulsazioni e il dispendio energetico apportando molti più benefici di un classico allenamento di 3 ore. 
  • Allenamento di forza e resistenza: il mio maestro di pugilato lo ripeteva ogni volta che, allenarsi ad alta intensità stimola il tono muscolare e lo rinforza. 

    20/30 secondi ad alta intensità di flessioni o burpees, squat, affondi aumenta notevolmente la resistenza muscolare. 
  • Miglioramento delle prestazioni fisiche: ricerche a riguardo hanno dimostrato che il circuito tabata aumenti l’assorbimento di ossigeno corporeo perché l’elevata intensità, quindi, esercizi anaerobici spingono il corpo ad assorbire più ossigeno e ad usarne il più possibile nel minor tempo a disposizione. 

    Il risultato di tale fenomeno è che avremo un miglioramento delle prestazioni fisiche, quindi ci sentiremo più forti; 

    in secondo luogo, il sistema cardiovascolare subirà effetti benefici a lungo termine. 
  • Dimagrimento immediato: dopo il circuito tabata, l’organismo per recuperare a pieno le energie che ha consumato, ha bisogno di prelevarne altre dai depositi di grasso e per questo motivo il metabolismo subirà un’accelerazione per ore e continuerà a bruciare. 

    Tale processo è definito come l’effetto post-combustione da allenamento:

    questo fenomeno porterà ad un fabbisogno energetico sempre maggiore e indurrà l’organismo a bruciare le riserve di grasso con conseguente dimagrimento. 
  • Allenamento o workout vario: il circuito tabata, come detto in precedenza, può essere praticato da tutti a meno che  non si soffra di patologie a cui bisogna prestare attenzione. 

    Tutto sommato, comunque, il circuito tabata possiede una grande varietà di esercizi che possono spronarci a voler continuare, quindi:

    non è il “classico” allenamento. 

Concludendo, quindi ricapitoliamo i benefici a lungo termine del circuito tabata.

Benefici a lungo termine del circuito tabata

1) Perdita di peso. 

2) Dimagrimento immediato. 

3) Miglioramento di resistenza e forza fisica. 

4) Stimolazione degli apparati principali e del sistema immunitario. 

In che modo iniziare con l’allenamento ad alta intensità? 

Cominciare con il circuito tabata non è poi così complicato, ma tutto dipende dalla preparazione fisica e soprattutto dalla forma fisica. 

Io consiglio di allenarsi con il circuito tabata non più di 4 volte a settimana per aumentare l’efficacia al dimagrimento. 

Ritornando a noi aggiungiamo che io personalmente comincio in questo modo: 

Inizio con una fase di riscaldamento aerobico di circa 10 minuti; 

poi sciolgo i muscoli per qualche minuto; 

eseguo poi l’esercizio per 20/25 secondi alla massima intensità; 

infine recupero per circa 10/12 secondi

Ripeto il circuito tabata per circa 8 volte ed in 15/17 minuti ho completato la mia sessione di allenamento. 

Come detto prima, il circuito tabata è un allenamento utile e versatile nel senso che,

non occorre l’utilizzo di attrezzi dispendiosi e soprattutto non porta via tanto tempo. 

Come ripetuto nella fase iniziale del paragrafo, il circuito tabata deve assolutamente partire con un riscaldamento per preparare l’organismo allo sforzo

e soprattutto per preparare il sistema cardiocircolatorio ed evitare infortuni. 

La fase di riscaldamento è importante non solo per la sessione di circuito tabata, ma è un imperativo di tutti gli sport. 

Di seguito spiegherò la mia sessione di circuito tabata in modo tale da eliminare ogni dubbio a riguardo. 

Esempio pratico di allenamento tabata 

Se hai voglia di prendere la mia scheda come riferimento fai pure, sono sicuro che ce la farai,

la porterai a termine e in men che non si dica aggiungerai anche degli esercizi personalizzati, forza! 

Procurati un cronometro, pantaloncino, maglietta e iniziamo: 

riscaldamento aerobico, circa 10 minuti; 

20 secondi di piegamenti sulle braccia (flessioni), 10 secondi di riposo; 

plank 20 secondi, 10 secondi pausa; 

squat 20 secondi e 10 secondi pausa; 

20 secondi mountain climber, 10 secondi pausa; 

affondi 20 secondi, 10 secondi pausa; 

20 secondi burpees, 10 secondi pausa; 

Da ripetere 4/8 volte, ripeto 4/8 volte; non barare. 

Al termine del circuito tabata è obbligatorio il defaticamento leggero stirando un po’ i muscoli in modo tale da prevenire i dolori post-allenamento. 

In base poi, alla vostra preparazione, come aggiunto poco fa, potrete aumentare le ripetute e variare gli esercizi. 

A chi non è adatto l’allenamento? 

Come detto in precedenza, l’allenamento è adatto a tutti o quasi, partendo dagli sportivi allenati

ai neofiti che si stanno avvicinando al circuito tabata e ne sono curiosi. 

Per gli esperti consiglio vivamente di provarlo perché davvero ne vale la pena, ma facendo attenzione a non affaticarsi troppo:

bisogna integrarlo gradualmente nel piano di allenamento che si è soliti svolgere con determinazione. 

Se siete neofiti consiglio di cominciare il circuito tabata, magari ripetendolo 3 volte a settimana per 4 sessioni per evitare strappi ed affaticamento muscolare. 

Dopo una settimana o due sarete già pronti ad affrontarlo per intero e fissarvi nuovi obiettivi fisici. 

Coloro che soffrono di disturbi al sistema cardiovascolare farebbero meglio a rivolgersi ad uno

specialista perché l’allenamento ad alta intensità lo stimola e non di poco.

Siate prudenti. 

Conclusione 

In conclusione, nonostante il circuito tabata comporti un dispendio calorico, è comunque importante seguire una corretta alimentazione

per raggiungere risultati più duraturi, ma ciò non significa digiunare o fare di testa propria.  

Farsi seguire è un requisito importante per ottenere risultati.

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Photo of: Andrej Podobedov da Pixabay

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