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Negli ultimi anni, l’amrap, ma così anche il crossfit hanno avuto, in termini di diffusione, un riscontro positivo all’interno delle palestre. 

Il loro successo è dato dal fatto che l’amrap, il crossfit e in generale gli allenamenti funzionali ad alta intensità, sono versatili e adattabili nel senso che, anche senza attrezzi e a casa si possono eseguire i wod (allenamento del giorno) di cui sono composti. 

Cerchiamo di capire, in questo articolo, cos’è l’amrap e come va svolto per performance eccellenti e dimagrimento assicurato. 

In cosa consiste l’allenamento AMRAP? 

AMRAP, acronimo di: as many repetitions as possible che in italiano, possiamo tradurre come “quante più ripetizioni è possibile”. 

Questa tipologia di allenamento applica i metodi HIT che vuol dire high intensity interval training. 

La metodologia sopra specificata, si applica in box crossfit (palestre di crossfit) e i principali sono, come ben sappiamo, dato che se ne sente parlare ogni giorno: 

il TABATA

l’EMOM

l’AMRAP. 

Continuando, aggiungiamo che all’interno del wod crossfit, troviamo gli esercizi del giorno per i vari allenamenti ad alta intensità, come l’AMRAP, ad esempio. 

Queste tipologie di allenamento, come detto, sono versatili, adattabili ad ogni situazione e aggiungerei veloci. 

Pertanto, non esistono scuse e chi vuol allenarsi può farlo tranquillamente ovunque e in qualsiasi momento della giornata. 

Infine, è bene ricordare che l’AMRAP è un allenamento che dura più o meno 20 minuti e si adatta alle nostre esigenze e gli esercizi, vanno scelti in base alla propria preparazione e alla propria forma fisica. 

Cerchiamo di capire, arrivati a questo punto, quali sono i benefici nel tempo dell’allenamento AMRAP. 

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Benefici durevoli e vantaggi dell’allenamento 

I benefici dell’allenamento AMRAP sono innumerevoli e, non meno importante, durano nel tempo. 

In questo articolo, dunque, cercheremo di capire bene, in modo da non avere dubbi, non solo i benefici, ma anche le controindicazioni dell’AMRAP. 

Tra i benefici vanno annoverati: 

Un elevato consumo di calorie: permette di bruciare un numero maggiore di grassi rispetto ad un “normale” allenamento. 

Stimolazione psicologica alla tolleranza verso lo sforzo, la fatica e miglioramento delle capacità di concentrazione. 

Capacità terapeutiche: l’AMRAP, infatti, migliora il tono dell’umore migliorando così, depressione, ansia e stress

Altamente benefico per l’apparato cardiovascolare e respiratorio

Aggregante e coinvolgente. 

Utile in caso di insulino-resistenza per il suo effetto positivo sul metabolismo del glucosio. 

Favorisce un aumento della massa muscolare (chi vuol definire o aumentare il tono muscolare dovrebbe praticare gli esercizi crossfit, questo perché a differenza della palestra,

l’allenamento a corpo libero permette di allenare gruppi muscolari che con i pesi non riusciamo a stimolare). 

Migliora inoltre la salute osteo-articolare

Infine, non meno importante è la sua capacità di favorire il dimagrimento, purché associato ad un corretto piano alimentare

Dimagrire con l’alta intensità 

Come detto poc’anzi, con l’AMRAP è possibile dimagrire, ma per ottenere buoni risultati, bisogna seguire una dieta sana ed equilibrata. 

Continuando, possiamo aggiungere che il dimagrimento, come ben sappiamo è la conseguenza di un apporto calorico negativo, nel senso che: 

per dimagrire con l’AMRAP, ma in generale per un effetto dimagrante è necessario assumere meno calorie di quelle consumate con l’allenamento. 

Mi spiego meglio: se durante l’allenamento consumo 350 calorie, come spuntino non posso assumerne 500. 

Allenandosi, quindi, con il metodo AMRAP è possibile aumentare il dispendio calorico e lo stimolo alla fame, ma è importante farsi seguire da uno specialista o quanto meno ridurre il consumo di pietanze o cercare di mantenerlo basale. 

Lo stimolo alla fame praticando sport è dato dalla diminuzione della glicemia e alla sottrazione delle riserve di glicogeno. 

Durante lo sforzo fisico, invece, a differenza di come potrebbero pensare in molti non si ha una riduzione dei grassi, ma il consumo è prettamente dei carboidrati

Il dimagrimento con l’AMRAP, può essere, dunque, raggiunto sfruttando la mancanza o debito di ossigeno, il cosiddetto epoc

L’ossidazione dei lipidi dopo l’interruzione dell’attività fisica è definito epoc nel senso che, più sforzo si fa durante gli esercizi e maggiore sarà il debito di ossigeno e metabolico. 

Allenarsi, quindi, con questo metodo permette di bruciare calorie anche dopo un’ora dal termine dell’allenamento. 

Schema di esempio allenamento 

Appurato, quindi, anche il potere dimagrante dell’AMRAP, cerchiamo di essere ancora più chiari a riguardo, pertanto, vi mostrerò un circuito che sono solito praticare. 

Come detto, AMRAP significa eseguire un circuito quante più volte ci è possibile in un determinato periodo di tempo, venti minuti più o meno. 

Quindi forza, metti una maglietta, un pantaloncino e imposta il timer a 20 minuti

Schema ARAMP 20′ 

18 mountain Climber; 

20 Squat

25 Plank jack; 

13 Burpees; 

17 Push-Up. 

Controindicazioni allenamenti ad alta intensità 

Quanto, invece, alle controindicazioni dell’AMRAP, di cui fatto menzione, è bene precisare che non sono di natura rilevante; si parla piuttosto, di consigli e raccomandazioni a riguardo. 

La prima, ad esempio, è quella di eseguire con calma le sequenze, qualora foste dei neofiti. 

Questo perché, contrariamente a quanto sostengono i “più”, è importante eseguire gli esercizi in maniera corretta perché, se fatti male, potrebbero provocare infortuni non di poco conto. 

Per coloro che non sono mai stati sportivi, eseguire allenamenti AMRAP, potrebbe essere troppo stressante, quindi, meglio cominciare con calma, come già ripetuto in precedenza. 

Credere di raggiungere una forma fisica invidiabile con l’AMRAP dopo pochi mesi è un paradosso: ci vuole tempo, costanza e determinazione. 

L’AMRAP, inoltre, necessita di integrità motorie impeccabili, quindi, qualora i soggetti con problemi tendinei o articolari vogliano praticare questa tipologia di allenamento, dovranno sostituire alcuni esercizi ed, in alcuni casi, ridurre addirittura le ripetute. 

Infine, per i soggetti che hanno qualche chilo di troppo, consiglio vivamente di dimagrire prima di addentrarsi nel “mondo” dell’AMRAP per evitare fratture o lesioni. 

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Photo of: Foto di Victor Freitas da Pexels

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